Интенсив «Ягодицы и тазобедренные суставы»

Описание

Упражнения для эффективного увеличения объема ягодичных мышц без риска для здоровья спины.

Что включено в программу интенсива:

• 15 специализированных тренировок для создания рельефа ног и прироста ягодиц с сохранением гибкости
• Правильная периодизация нагрузок, которая обеспечивает стабильный прогресс и предотвращает переутомление
• Детальный инструктаж по технике выполнения - разберем все важные нюансы
• Отдельный блок о дыхании во время силовых упражнений. Как тренироваться, чтобы снять нагрузку с поясницы
• Занятия по миофасциальному релизу и безопасным техникам растяжки
• Оптимальная продолжительность: каждая тренировка длится 30-35 минут, включая разминку.

Структура и этапы интенсива:

1. Введение в методику 3D-тренинга
2. Эффективные дотягивания ногами
3. Пилатес для ягодиц или работа в сокращенной амплитуде
4. МФР и развитие гибкости
5. Классические упражнения - первый уровень сложности
6. Тренировка с использованием инерции
7. Дотягивания для верхней части тела
8. Работа в максимальной амплитуде движений
9. Упражнения на мобильность и глубокое расслабление
10. Классика - второй, продвинутый уровень
11. Комплекс для формирования 3D-ягодиц
12. Развитие взрывной силы мышц
13. Повышение гибкости тазобедренных суставов
14. Силовой пилатес
15. Тренировка с резиновой лентой или в кроссовере.

Ко всем урокам уже подобраны разминка и заминка. Среднее время занятия - 30 минут.

Дополнительные материалы и инструкции:

• Как правильно подобрать вес отягощений для максимального эффекта?
• Техника дыхания в силовых упражнениях: защищаем поясницу и живот.
• 3 короткие заминки по 5-7 минут для дополнительного расслабления после тренировки.

Как изменится ваше тело за 3 месяца регулярных занятий:

• Ягодицы станут округлыми и подтянутыми, а ноги обретут четкий, танцевальный рельеф
• Уйдут лишние объемы с бедер, зоны «галифе» и талии
• Внутренняя поверхность бедра станет упругой и подтянутой
• Область над коленями подтянется без эффекта перекачанных квадрицепсов
• Исчезнет асимметрия - ягодицы выровняются, вы научитесь равномерно включать в работу обе стороны
• Кожа на задней поверхности бедер разгладится, уменьшатся валики под ягодицами
• Тазобедренные суставы станут более подвижными и гибкими
• Перестанут протираться джинсы и брюки в области паха
• Вы освоите технику классических упражнений, чтобы выполнять их без боли в спине и дискомфорта в мышцах тазового дна
• Улучшится состояние кожи, проявления целлюлита станут менее заметными, спадут отеки.

Состояния, при которых тренировки не рекомендуются:

Отложите занятия, если у вас:

• Острые воспалительные процессы или высокая температура
• Недавние операции на голеностопном или коленном суставе
• Болевые ощущения в колене, ограничивающие сгибание и разгибание ноги
• Беременность.

Можно тренироваться при наличии:

• Гонартроза 1-2 степени
• Коксартроза 1-2 степени
• Опущения стенок влагалища 1-2 степени
• Диастаза прямых мышц живота
• Варикозного расширения вен
• Межпозвонковых грыж вне фазы обострения
• Стрессового недержания мочи.