Курс «Здоровый позвоночник»

Описание

Верните здоровье позвоночнику, используя принципы анатомических поездов в движении.

Кому будет особенно полезен этот курс:

• Вы замечаете, что спина начинает ныть и уставать к концу дня.
• В шее, между лопатками или в пояснице постоянно чувствуется скованность и напряжение.
• Определенные движения или физические нагрузки вызывают дискомфорт в отдельных отделах спины.
• Вы - тренер или специалист по движению, который хочет глубже понять тело и получить новые инструменты для работы.

Структура и содержание программы:

Неделя 1

Понедельник. Лекция. Базовые знания о шее и дыхании, которые нужны каждому.

Урок. Учимся снимать зажимы в шейном отделе и трапециях, работая с руками и плечевым поясом.

Среда. Освобождаем и удлиняем позвоночник, подключая дыхание и заднюю линию.

Четверг. Эфир с психологом. Психосоматика позвоночника, тема самоценности. Практика арт-терапии.

Пятница. Убираем напряжение между лопаток, интегрируя задние линии рук и ПЗЛ.

Суббота. Практика по Фельденкрайзу. Проработка верхней части шеи и межлопаточной зоны.

Итог недели:

Вы расслабите перегруженные мышцы грудного и поясничного отдела, снимете хронические зажимы в плечах, груди, шее и между лопаток.

Неделя 2

Понедельник. Лекция. Как линии рук связаны с состоянием шеи.

Урок. Добиваемся свободы и легкости в шейном отделе.

Вторник. Эфир с психологом. Установка "идти с высоко поднятой головой" - это ресурс или ограничение?

Среда. Исследуем связь шеи с напряженными тазобедренными суставами.

Четверг. Силовая практика. Разгружаем шею, находя опору в ногах.

Пятница. Ответы на накопившиеся вопросы.

Суббота. Фельденкрайз. Взаимосвязь челюсти, шеи и таза.

Итог недели:

Вы улучшите подвижность верхней части спины, найдете новое - комфортное - положение головы, которое положительно скажется на шее и всей верхней части корпуса.

Неделя 3

Понедельник. Освобождаем верх грудного отдела и межлопаточную зону через баланс линий рук.

Среда. Балансируем естественные изгибы позвоночника, чтобы разгрузить шею.

Четверг. Эфир с психологом. Самопрезентация и личный брендинг.

Пятница. Тренировка с акцентом на мышцы. Опора в ноги как источник легкости в плечах.

Суббота. Фельденкрайз. Изучаем связь глаз, шеи и таза.

Итог недели:

Вы улучшите движение в области между лопаток и почувствуете, как это дает свободу всей этой зоне, шее и грудной клетке.

Неделя 4

Понедельник. Убираем напряжение между лопаток, включая в работу мышцы живота.

Среда. Освобождаем шею и плечи, балансируя таз и стопы.

Четверг. Сессия вопросов и ответов.

Пятница. Делаем акцент на глубокой, внутренней силе мышц.

Суббота: Фельденкрайз. Исследуем, как дыхание реагирует на движение.

Итог недели:

Вы научитесь интегрировать свободное состояние шеи, груди и рук в целостные, естественные движения тела.

Неделя 5

Понедельник. Лекция: Подвижность и стабильность поясничного отдела.

Практика. Освобождение поясницы через взаимодействие ПЗЛ и ЛЛ.

Среда. Декомпрессия поясницы за счет работы с ЛЛ и ГФЛ.

Пятница. Здоровье поясницы и роль ягодичных мышц.

Суббота. Фельденкрайз. Практика радиального дыхания.

Итог недели:

Вы освободите поясницу, таз и тазобедренные суставы. Научитесь связывать движение с дыханием - основой любого здорового двигательного паттерна.

Неделя 6

Понедельник. Лекция-практикум: как движение внутренних органов влияет на позвоночник.

Практика. Улучшаем боковые наклоны, работая с ЛЛ и ГФЛ.

Среда. Развиваем ротацию грудной клетки и корпуса через СЛ и ГФЛ.

Ответы на вопросы.

Пятница. Балансируем сгибание и разгибание позвоночника, согласуя работу ПФЛ, ПЗЛ и ГФЛ.

Суббота. Фельденкрайз. Выпрямление ноги в положении лежа на боку.

Итог недели:

Вы заметно повысите гибкость и подвижность всего позвоночного столба.

Неделя 7

Понедельник. Профилактика коксартроза через развитие подвижности ТБС во всех плоскостях.

Среда. Трехмерная работа со стопами.

Пятница. Интеграция: от таза до стопы в 3D-формате.

Суббота. Фельденкрайз. Ощущаем прочную связь туловища и ног.

Итог недели:

Вы освободите движение ног, обретете надежную опору в стопах. Это ключ к динамической стабильности поясницы и шеи.

Неделя 8

Понедельник. Интегративная работа с функциональными фронтальными и ипсилатеральными линиями.

Вторник. Эфир с психологом. Страх потери материального и поиск внутренней опоры. Формат "вопрос-ответ".

Среда. Фельденкрайз: проработка связи бедер и туловища.

Четверг. Интегративная работа с функциональными задними и фронтальными линиями.

Пятница. Финальная сессия ответов на вопросы.

Итог недели:

Вы интегрируете движения рук и ног с работой всего позвоночника. Это позволит сохранять функциональную гибкость спины, избегая перенапряжения в шее и пояснице.

Что понадобится для занятий:

• Коврик для фитнеса.
• Мягкий ролл (фоам-роллер).
• Резиновая лента (петля) легкого или среднего натяжения, длиной 1.5-2 метра.
• Софтбол или слегка сдутый детский мяч диаметром 25-30 см.
• Две гантели весом 1-3 кг (можно заменить бутылками с водой или песком).
• Гиря или тяжелая гантель (опционально, для интеграционных упражнений в конце курса).
• Два мягких массажных мяча диаметром 10-12 см.