Курс «Плечи, руки и осанка»

Описание

Актуальная методика работы с телом - это понятные принципы, доступные практики и последовательный рост вашего мастерства.

Основные задачи стартового курса:

• повысить мобильность и гибкость плечевого пояса
• укрепить мышцы запястий и предплечий
• восстановить естественную функциональность рук и плечевых суставов
• исправить сутулость и раскрыть грудной отдел
• улучшить паттерны дыхания и выстроить здоровую осанку
• снять хронические зажимы с шеи, межлопаточной зоны и поясничного отдела.

Цель продвинутого уровня:

• через работу с анатомическими поездами отработать целостные двигательные цепи от пальцев рук до стоп.
• осознать, прочувствовать и развить динамическую стабильность плечевого комплекса
• добиться устойчивого улучшения осанки
• укрепить мышечный корсет спины, пресса и тазового дна
• почувствовать настоящую силу в руках и плечах
• сформировать рельеф и тонус мышц рук
• освоить различные виды отжиманий и обратные отжимания на трицепс
• интегрировать работу верхнего пояса в единую кинетическую цепь всего тела.

Этот курс станет вашим выбором, если:

• ваши плечи постоянно напряжены, приподняты к ушам, завалены вперед или излишне сведены назад
• вы чувствуете скованность в шее, грудной клетке, спине или пояснице
• вас не устраивает осанка, хочется расправить плечи и дышать полной грудью
• обнаруживаете слабость в руках и запястьях, крыловидные лопатки или холку в зоне 7-го шейного позвонка
• при ходьбе или долгом стоянии быстро устают шея, плечи или поясница
• ваш день в основном проходит в сидячем положении
• вы хотите сохранить здоровье плечевых суставов и рук на долгие годы
• ваша цель - ощутить настоящую свободу и легкость в плечах, шее и грудной клетке
• вы планируете безопасно и технично освоить отжимания
• вы активно занимаетесь спортом или только планируете начать
• вы - тренер, который хочет освоить современный материал, изложенный доступным для клиентов языком.

Структура и программа курса:

Базовый курс

Первая неделя

Пн. Учимся снимать напряжение с кистей, предплечий и грудного отдела.

Вт. Работа с холкой через развитие трехмерной подвижности плеч.

Ср. Практика для самостоятельной работы.

Ср. Урок по методу Фельденкрайза: Ведущая рука.

Сб. Коучинг в прямом эфире: Как эмоциональное состояние влияет на физическое тело. 2 ч.

Итог недели:

Вы снимете излишнее напряжение с кистей, локтевых суставов, плеч и шеи. Начнете работать над осанкой. Улучшите центрацию плечевой кости в суставе.

Вторая неделя

Пн. Освобождение шейного отдела и зоны плеч.

Пн. Ответы на ваши вопросы в прямом эфире.

Вт. Занятие: Заваленные вперед плечи и коррекция осанки. 1 ч.

Ср. Домашняя практика.

Ср. Фельденкрайз: Комфорт в руках и плечевом поясе.

Итог недели:

Продолжим работу по снятию блоков с рук и верхней части тела. Углубим понимание правильного положения тела в пространстве. Закрепим здоровую траекторию движения плеча.

Третья неделя

Пн. Специальные упражнения для укрепления запястий.

Вт. Занятие: Заваленные вперед плечи и осанка. Часть 2.

Ср. Практика для самостоятельного выполнения.

Ср. Урок по Фельденкрайзу: Искусство движения кисти.

Пт. Коучинг в прямом эфире: Взаимосвязь эмоций и телесных зажимов. 2 ч.

Итог недели:

Вы заметно укрепите запястья, продолжите улучшать осанку. Существенно снизите напряжение в шее и межлопаточной области, что положительно скажется на свободе дыхания и состоянии поясницы.

Четвертая неделя

Пн. Осваиваем правильную опору на руки и интегрируем навык в отжимания на трицепс.

Вт. Занятие: Заваленные вперед плечи и осанка. Часть 3.

Вт. Прямой эфир: разбираем сложные моменты и отвечаем на вопросы.

Ср. Самостоятельная отработка.

Ср. Фельденкрайз: Повороты тела с опорой на кисть.

Вс. Итоговое занятие с обратной связью.

Итог недели:

Вы освоите технику безопасной опоры на руки, почувствуете уверенность и силу в верхнем поясе, научитесь выполнять отжимания с узкой постановкой рук без компенсации шеей, начнете соединять работу рук с движениями всего тела.

Продвинутый курс

Неделя 1

Пн. Баланс передних линий рук и Поверхностной Фронтальной Линии тела.

Вт. Развитие силы рук и плечевого пояса. Введение в технику отжиманий.

Ср. Задание для закрепления материала.

Ср. Урок по Фельденкрайзу. Дифференциация движений рук.

Чт. Коучинг в прямом эфире. Как тело реагирует на скрытое напряжение и агрессию. Часть 1.

Итог недели:

Вы ощутите возросшую силу в руках и целостность тела, освоите безопасную для шеи и плеч технику отжиманий с широкой постановкой рук, сделаете осанку более прямой, раскроете грудной отдел.

Неделя 2

Пн. Баланс задних линий рук и Поверхностной Задней Линии.

Вт. Формирование сильных и подтянутых рук через усложненные варианты отжиманий.

Ср. Практика для самостоятельной работы.

Ср. Фельденкрайз. Нейромышечная подготовка к ползанию.

Чт. Разбор практик и ответы на вопросы в прямом эфире.

Итог недели:

Вы продолжите наращивать силу в руках, почувствуете, как работает все тело как единое целое, дополнительно укрепите мышцы спины и рук, освоите технику обратных отжиманий от скамьи на трицепс. Плечи станут более раскрытыми и свободными.

Неделя 3

Пн. Взаимодействие передних линий рук с функциональными передними линиями корпуса.

Вт. Движение от рук к стопам: включение мышц кора и приводящих мышц бедра.

Ср. Задание для самостоятельного выполнения.

Ср. Фельденкрайз. Координация рук и поворотов корпуса.

Чт. Коучинг в прямом эфире. Реакция тела на скрытую агрессию. Часть 2.

Итог недели:

Вы прочувствуете глубинную связь между работой рук и стабильностью центра тела, укрепите мышцы пресса в динамических движениях, интегрируете действия верхних конечностей с плечами, корпусом, тазом и ногами.

Неделя 4

Пн. Синхронизация задних линий рук с функциональными задними линиями тела.

Вт. Как сила и стабильность ягодичных мышц влияет на здоровье плечевого пояса.

Ср. Финальная самостоятельная практика.

Ср. Фельденкрайз. Глубинная интеграция работы рук и поворотов.

Пт. Итоговое занятие-интегратор.

Итог недели:

Вы закрепите и объедините все результаты курса. Сформируете устойчивую, здоровую осанку с раскрытыми и расслабленными плечами.

Необходимый инвентарь для занятий:

• коврик для фитнеса или йоги,
• 2 массажных мяча средней мягкости,
• резиновая эластичная лента (петля) средней жесткости длиной 1-1.5 метра,
• большое банное полотенце,
• обычный стул без колесиков,
• 2 йога-кирпича или прочные устойчивые подставки для опоры руками.

Кому занятия могут не подойти:

• при свежих травмах, острых болях, воспалительных процессах или новообразованиях в суставах
• при наличии прямых медицинских противопоказаний к физической активности.

Если в вашем анамнезе были серьезные травмы или операции на тазобедренных/коленных суставах, начинать курс рекомендуется только после консультации с лечащим врачом или реабилитологом.