Квест «Формула долголетия 2»

Описание

Квест «Формула долголетия» - это не просто комплекс упражнений для спортзала. Вам точно не придется изнурять себя до седьмого пота. Скорее, вы освоите понятные и легкие в применении техники, которые комплексно улучшат ваше здоровье, помогут обрести сильное и подтянутое тело, а также заложат фундамент для активного долголетия.

Семь недель вас ждут компактные ежедневные уроки от Бена Гринфилда - это похоже на персональные консультации (их обычная стоимость - от 4997$ в месяц, и попасть на них очень сложно).

Каждое занятие раскрывает одну простую стратегию, лайфхак или метод биохакинга. Вы сможете без усилий внедрять их в свою рутину, постепенно улучшая разные сферы своей жизни.

В процессе квеста вы почувствуете заметные перемены в самочувствии и физической форме. А к финалу соберете свой личный арсенал инструментов и привычек, чтобы оставаться энергичным и здоровым на долгие годы.

Программа квеста:

Неделя 1. Подготовка

Первая неделя полностью посвящена введению и настройке. Прежде чем перейти к практике, вы разберетесь в логике квеста и подготовите все необходимое для следующих этапов.

Вы также выполните первичную диагностику ключевых показателей организма. Это нужно, чтобы объективно оценить стартовый уровень подготовки и увидеть свой прогресс в конце пути.

Ключевые темы:

• Секрет баланса между силой и мышечной массой для продления жизни.
• Как повысить плотность митохондрий - клеточных электростанций - чтобы увеличить энергетический запас и укрепить сердце и сосуды.
• Как перенастроить метаболизм на эффективное сжигание жировых запасов.
• Методы ускоренного восстановления для снятия мышечной боли и мягкой коррекции осанки.

Неделя 2. Метаболизм и подвижность

Вторая неделя знакомит с двумя утренними практиками для быстрого запуска метаболизма. Это помогает телу целый день работать в режиме жиросжигания.

Вы также освоите комплекс упражнений с массажным роллером. Они исправляют мышечный дисбаланс и ускоряют восстановление после нагрузок.

Ключевые темы:

• Утренняя прогулка натощак для переключения в жиросжигающий режим.
• Короткий контрастный душ для заряда бодрости на весь день и положительного воздействия на долголетие.
• Протокол Табата: мощные 4-минутные тренировки, чья эффективность в жиросжигании выше бега в 5 раз.
• Работа с роликами для миофасциального релиза - снятия зажимов и повышения гибкости.

Неделя 3. Сила и мышечная масса

Третья неделя посвящена развитию функциональной силы и построению гармоничного тела в сжатые сроки.

Ключевые темы:

• Супермедленные силовые тренировки для безопасного и быстрого роста силы и мышц.
• «Горячая терапия» для стимуляции кровотока, что улучшает рост мышц и восстановление.
• Интенсивные 4-минутные комплексы с гирей для развития сухой и функциональной мускулатуры.
• Базовый протокол от олимпийских спортсменов для укрепления кора, коррекции осанки и избавления от болей в спине.

Неделя 4. Анаэробная выносливость и здоровье суставов

Анаэробная выносливость определяет вашу взрывную силу. На четвертой неделе вы будете расширять свои пределы с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Вы также изучите два простых комплекса для укрепления суставно-связочного аппарата и развития гибкости.

Ключевые темы:

• Продвинутый протокол ВИИТ для увеличения плотности митохондрий и общего энергетического потенциала.
• Изометрические тренировки для укрепления суставов и окружающих их мышц.
• Комплексная программа на растяжку для значительного повышения мобильности и снижения риска травм.

Неделя 5. Общая выносливость и тонус

Пятая неделя фокусируется на развитии выносливости - способности долго сохранять высокую производительность.

Ключевые темы:

• Эффективное 4-минутное упражнение «планка» для формирования сильного пресса и мышечного корсета.
• Ускоренная версия ВИИТ для роста выносливости.
• Приемы из йоги и дыхательной гимнастики для лучшей оксигенации организма и поддержания высокого энергоуровня.

Неделя 6. Кардиосистема и восстановление

Шестая неделя направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, чтобы вы чувствовали бодрость и активность с утра до вечера.

Ключевые темы:

• Продуктивная 7-минутная тренировка с весом тела (не требует инвентаря, подходит для любого места), которая быстро укрепит сердце и сосуды.
• Низкоинтенсивные пешие прогулки для повышения тонуса кардиосистемы.
• Почему регулярный спортивный массаж - мощный инструмент для качественного восстановления.

Неделя 7. Систематизация и итоги

На финальной неделе вы научитесь составлять персональную тренировочную программу под свои задачи и график. В квесте много техник - не нужно делать все сразу. Выбирайте то, что соответствует вашим целям и доступному времени.

И конечно, придет время подвести итоги и сравнить ваши показатели «до» и «после».

Ключевые темы:

• Как на основе пройденного материала создать индивидуальный план тренировок, идеально соответствующий вашим целям и расписанию.
• Финальное тестирование для оценки достигнутых результатов и прогресса.

Расписание по дням:

Неделя 1

День 1. Введение: как устроен квест «Формула долголетия»

День 2. Принципы работы

День 3. Что такое минимальная эффективная доза упражнений

День 4. Как улучшить мышечную выносливость и анаэробную производительность

День 5. Тренированность сердечно-сосудистой системы, плотность митохондрий и выносливость

День 6. Эффективный обмен веществ и восстановление

День 7. Оценка уровня тренированности

Неделя 2

День 8. Прогулка натощак для сжигания жира

День 9. Применение контрастного душа

День 10. Бен Гринфилд отвечает на ваши вопросы

День 11. Тренировка с массажным валиком для эффективного восстановления

День 12. Тренировка по протоколу Табата

День 13. Метаболическая мобильность: массажный валик, берпи и джампинг джек

День 14. День интеграции

Неделя 3

День 15. Тренировка для мышц кора

День 16. «Большая пятерка» и восстановление в сауне

День 17. Тренировка по протоколу Табата

День 18. Как отслеживать прогресс для супермедленных тренировок

День 19. Тренировка Табата второго типа

День 20. Поход на выносливость

День 21. День интеграции

Неделя 4

День 22. Тренировка по протоколу Табата

День 23. Супермедленная тренировка

День 24. Бен Гринфилд отвечает на ваши вопросы

День 25. Изометрическая тренировка на все группы мышц

День 26. ВИТ на велосипеде

День 27. Тренировка с полной амплитудой движений

День 28. День интеграции

Неделя 5

День 29. Планка

День 30. Супермедленная тренировка

День 31. Тренировка Табата второго типа

День 32. Йога для долголетия

День 33. ВИТ - бег

День 34. День восстановления и метаболической тренировки подвижности

День 35. День интеграции

Неделя 6

День 36. Высокоэффективная тренировка с собственным весом

День 37. Супермедленная тренировка

День 38. Тренировка Табата второго типа

День 39. Изометрическая тренировка

День 40. Тренировка Табата

День 41. Занятия спортом на выносливость

День 42. Глубокий массаж для крепкого здоровья

Неделя 7

День 43. Персонализируйте свои тренировки

День 44. Шаблоны тренировочных программ по «Формуле долголетия»

День 45. Тренировка Табата второго типа

День 46. Изометрическая тренировка

День 47. Тренировка Табата

День 48. Самодиагностический тест по завершении квеста

День 49. Проверка знаний и видео тренировок с комментариями инструктора.