Программа «Переобучение движению»

Описание

Используя знания биомеханики, вы сформируете красивую осанку и начнете двигаться без дискомфорта в спине, шее и суставах.

Лечебные тренировки с тщательной работой над уязвимыми зонами

Мы учим каждый сустав двигаться по естественной траектории, добиваясь лучшего возможного выравнивания. Все техники адаптируются под особенности вашего тела и текущий ритм жизни.

• Боль или дискомфорт между лопатками, чувство защемления между ребер
• Потребность улучшить дыхание и функцию диафрагмы
• Наличие гиперкифоза (сутулости)
• Наличие гиперлордоза (сильного прогиба в пояснице)
• Регулярные боли в поясничном отделе
• Постоянное напряжение в шее, частые головные боли
• «Вдовий горбик» в области шеи, изменение овала лица
• Онемение в руках и пальцах
• Необходимость восстановиться после грыжи или протрузии позвоночника
• Живот не становится плоским, есть выпирающий «домик»
• Недержание мочи при кашле, беге или прыжках
• Слабые, нетренированные мышцы тазового дна
• Послеродовые осложнения: боль в копчике, геморрой, диастаз
• Болевые ощущения, щелчки в коленных суставах
• Колени заваливаются внутрь при ходьбе или приседаниях
• Диагностированное плоскостопие, другие проблемы со стопами
• Растущая «косточка» у основания большого пальца ноги

Детально проработанная программа занятий

Максимум внимания к нюансам, множество методик для включения глубоких мышц кора, мобильности суставов, активации ягодиц. Мы работаем над дыханием и осанкой в комплексе.

Комплекс №1: «Баланс и нейтральное положение тела»

• На этом занятии вы познакомитесь со своим телом и освоите основы безопасного движения. С помощью мягких практик мы снимем зажимы в области бедер, таза, поясницы и грудной клетки.
• Мы укрепим заднюю поверхность бедра, увеличим амплитуду движения рук, улучшим походку и общую координацию. Вы увидите наглядные примеры анатомии, типичных ошибок и облегченные варианты упражнений.

Комплекс №2: «Здоровая осанка. Работа с головой, снятие зажимов в груди и спине, коррекция дыхания»

• Это не стандартный урок для осанки. Он для тех, кто хочет проработать тазовое дно, впервые попробовать дыхательные практики или улучшить подвижность позвоночника и плеч.
• Мы разберем, почему удержание осанки силой быстро утомляет. После этого занятия держать спину прямо станет легко и естественно.

Комплекс №3: «Коррекция живота и базовая стабилизация поясницы»

• Занятие начинается с антистрессового дыхания - это станет основой для плоского живота. Вы поймете на практике, почему именно дыхание запускает движение, а не наоборот.
• Мы улучшим кровообращение в малом тазу, расслабим мышцы вдоль позвоночника, равномерно подвигаемся во всех плоскостях и сбалансируем работу пресса.

Комплекс №4: «Раскрытие грудного отдела, снятие напряжения со спины»

• Мы сфокусируемся на стабилизации таза, улучшении походки и выравнивании осанки. Используем силу тяжести для расслабления ребер и грудного отдела позвоночника.
• Я объясню, почему начинать тренировки лучше лежа. После урока любые движения - повороты, бег, подъем предметов - станут легче и эффективнее.

Комплекс №5: «Коррекция гиперлордоза. Таз - основа стабильности»

• Осанка и стабильность корпуса напрямую зависят от положения таза. Этот урок - профилактика его неправильного позиционирования.
• Мы восстановим баланс мышц бедер, улучшим координацию, уделим внимание тазобедренному суставу и подготовимся к сложному интеграционному упражнению в конце.

Комплекс №6: «Активация кора, правильное дыхание и биомеханика позвоночника»

• На этом занятии с мячом для пилатеса мы улучшим осанку, дыхательный объем и подвижность позвоночника во всех плоскостях.
• Вы на практике почувствуете, что «кор» - это в первую очередь связь между верхом и низом тела.

Комплекс №7: «Развитие баланса и координации»

• Урок направлен на повышение подвижности позвоночника, особенно грудной клетки и ребер. Мы выполним тесты до и после для оценки прогресса.
• Занятие увеличит амплитуду рук, улучшит организацию плечевого пояса и походку, укрепит пресс, что подготовит нас к динамическим растяжкам.

Комплекс №8: «Работа с тазовым дном и включение ягодичных мышц»

• Здесь не будет упражнений Кегеля и скручиваний на пресс. Мы через дыхание и правильную постановку таза наладим работу тазового дна.
• В начале - теория о связи грудной клетки и таза. В конце - активация ягодиц как результат улучшенной функции тазобедренных суставов.

Комплекс №9: «Исправление сутулости и «компьютерной» шеи»

• Урок для тех, кто много сидит: плечи уходят вперед, голова выдвинута. Мы расслабим спину, поработаем с шеей и лопатками.
• Это спокойная практика на разгибание грудного отдела. После нее плечи раскроются сами, без усилий.

Комплекс №10: «Мобильность тазобедренных суставов для улучшения осанки»

• Актуально для ведущих сидячий образ жизни и для спортсменов, желающих увеличить амплитуду в базовых упражнениях без риска травм.
• Занятие также хорошо подойдет тем, кто сталкивается с эпизодическими или хроническими болями в спине.

Комплекс №11: «Выравнивание суставов ног. Улучшение техники ходьбы и бега»

• Начнем с мобильности тазобедренных суставов и контроля над положением головы и корпуса. Работа с мячом улучшит и стабильность суставов через дыхание.
• Поскольку хорошие ходьба и бег требуют подвижной грудной клетки и сильного кора - мы проработаем и эти параметры.

Комплекс №12: «Стабилизация колена, коррекция вальгуса и варуса»

• В начале - теория о том, что колено часть всей системы. Я покажу, что такое неконгруэнтное положение и почему для здоровья коленей нужно работать с бедрами.
• Начнем с самомассажа роллом. В процессе поделюсь историями клиентов и их решением проблем с коленями. Апогей занятия - приседание на одной ноге.

Комплекс №13: «Контроль движений, выравнивание и расслабление»

• Этот урок закрепляет пройденное и открывает новые нюансы в знакомых упражнениях.
• После него вы станете лучше чувствовать свое тело, что повысит эффективность последующих тренировок.

Комплекс №14: «Оптимизация дыхания. Антистресс-практика»

• Начнем с мини-лекции о том, как дыхание влияет на нервы, внутренние органы и позвоночник.
• Мы улучшим подвижность ребер, что «напоит» межпозвонковые диски. Вы поймете, что для хорошей осанки не нужно качать мышцы.

Комплекс №15: «Мобильность плеча и снятие напряжения с шеи»

• Шея не заканчивается на позвонках - она связана с грудным отделом. Для расслабления этой зоны нужна мобильная грудная клетка.
• Профилактика травм плеча - это хорошая подвижность и стабильность лопатки. Урок содержит много техник для плечевого пояса.

Комплекс №16: «Биомеханика всего тела с мячом для пилатеса»

• Используем только мяч. Он может как облегчить, так и усложнить выполнение в зависимости от задачи.
• Интересное смешение модификаций упражнений и динамических растяжек. Результат - раскрытая грудь, подтянутый пресс и свободные плечи.

Комплекс №17: «Биомеханика голеностопного сустава»

• Начнем с теста на тыльное сгибание стопы. Ношение обуви на каблуке часто ухудшает мобильность лодыжки, нарушая работу всей цепи.
• Это увеличивает износ голеностопа, коленей и бедер. Урок содержит техники, которые улучшат вашу ходьбу, бег и распределение нагрузки.

Комплекс №18: «Качество движения тазобедренного сустава»

• От функции таза зависит работа верхней части тела и ног. Урок посвящен мобильности и стабильности ТБС через работу с мягкими тканями.
• Особенность - большое внимание к дыханию как фундаменту для работы тазобедренных суставов и мышц тазового дна.

Комплекс №19: «Снятие зажимов с грудного отдела, раскрытие груди»

• Фокус на грудном отделе - зоне, где чаще всего возникают проблемы с осанкой. Идеально при выраженном кифозе или гиперлордозе.
• Избыточный изгиб в груди влияет на дыхание и состояние шеи. Этот урок поможет и с тем, и с другим.

Комплекс №20: «Биомеханика тела с мячом для пилатеса»

• Поработаем с положением таза, поясницей, тазобедренными суставами и позвоночником.
• Укрепим заднюю поверхность бедра на нестабильной опоре, расслабим мышцы шеи и улучшим дыхание.

Комплекс №21: «Биомеханика стопы и профилактика плоскостопия»

• Тематическое занятие, целиком посвященное стопам. Много техник самомассажа и двигательных практик для борьбы с последствиями ношения неудобной обуви.

Комплекс №22: «Биомеханика тела с эластичной лентой»

• Урок закрепляет материал и углубляет понимание движений. Лента нужна не для нагрузки, а для обратной связи и правильного вектора движения.
• Она дает реальное ощущение «линий вытяжения», о которых я часто говорю на занятиях.

Комплекс №23: «Качество движения тазобедренного сустава»

• Тематический урок для ТБС. Улучшим походку, бег и движение во всех плоскостях с помощью миофасциального релиза, динамических растяжек и работы на стабильность.

Комплекс №24: «Подготовка к выполнению планки»

• Многие испытывают дискомфорт в шее, плечах или пояснице при планках. Частая причина - плохая организация плечевого пояса.
• Мы выстроим грудную клетку и плечи так, чтобы итоговая планка принесла только удовольствие и пользу.