Программа «Функциональный тренинг»

Описание

Создайте сильное, подтянутое и выносливое тело, улучшите контроль над движениями с помощью 3D-тренировок.

Авторская система Егора Пенкина объединяет принципы пилатеса, метода Франклина, Фельденкрайза, йогатерапии и ЛФК.

Функциональные занятия прорабатывают глубокие мышцы, которые редко задействуются в обычном фитнесе, но vitalны для повседневных действий: приседаний, наклонов, бега, подъема тяжестей. Это безопасные для суставов и спины упражнения, которые повышают силу, гибкость, координацию и улучшают осанку.

Что дадут тренировки людям с разными целями и опытом:

Для опытных атлетов

• Преодоление застоя и выход на новый уровень прогресса.
• Недовольство внешним видом тела, несмотря на регулярные занятия.
• Мышцы в тонусе, но без выраженного рельефа.
• Сложности с поддержанием правильной осанки и работы кора в сложных упражнениях.
• Желание отдохнуть от тяжелых весов, сохранив при этом мышцы.

После других тренировочных программ

• Завершили курсы «Переобучение движению» или «Динамические растяжки + МФР» и хотите укрепить мышцы без риска для здоровья.
• Программы других тренеров оказались слишком сложными, травмоопасными или неэффективными.

После травм и при проблемах с суставами

• Восстановление после острой фазы грыжи или травмы, готовность к активным нагрузкам.
• Диагностированная нестабильность, дисплазия или гипермобильность суставов.
• Постоянный хруст и щелчки в суставах.

Новичкам

• Не уходит живот, сложно добиться желаемых форм.
• Беспокойство, плохой сон, быстрая утомляемость, одышка.
• Напряжение или боль в спине и шее после работы, ношения тяжестей или ребенка.
• Неустойчивая походка, сутулость и другие нарушения осанки.
• Сильная отечность лица, рук, ног или живота.

Детальный план занятий:

Продолжительность каждой тренировки - 50-80 минут.

Комплекс № 1: «Улучшение функциональности всего тела»

Начало - подготовка плечевого пояса к опоре, повышение мобильности плеч, лопаток и грудного отдела. Параллельная работа с тазобедренными суставами и изучение динамической и боковой динамической планки. В конце - улучшение ходьбы, стабильности и контроля движений через тренировку кора, имитация шага на одной ноге.

Комплекс № 2: «Улучшение функциональности всего тела»

Стартуем с налаживания дыхания, активации центра, мобилизации таза и позвоночника в трех плоскостях сидя. После разминки осваиваем боковую динамическую планку с ротацией в разных вариантах. В перерывах работаем с сутулостью, стабилизируем плечи и положение головы в инверсиях. Финальный акцент - сложные динамические планки, проверяющие силу рук, спины, пресса, ягодиц и ног.

Комплекс № 3: «Улучшение функциональности всего тела»

Интенсивная разминка для мобильности позвоночника лежа на боку и закрепление нейтрального положения тела. Изучение боковой планки на прямой руке с раскрытием грудного отдела и тазобедренных суставов. Завершение - обратная боковая планка на одной руке для улучшения динамической стабилизации и коррекции осанки стоя.

Комплекс № 4: «Улучшение функциональности всего тела»

Начало с теста на правильную осанку и расслабления поясницы. Продолжаем работу с выравниванием и лопатками, готовясь к сложной версии боковой динамической планки на прямой руке с опорой на одну ногу. В пиковой версии добавляем ротацию грудного отдела для комплексной функциональной нагрузки.

Комплекс № 5: «Улучшение функциональности всего тела»

Старт с расслабления мышц вдоль позвоночника, вытяжения поясничной фасции, улучшения мобильности грудного отдела и стабильности таза. Увеличиваем дыхательный объем и готовим плечи к сложным упражнениям в упоре. Затем переходим к комплексным движениям для укрепления туловища, спины, пресса и ног - улучшаем осанку и координацию. Проверьте свою функциональность в финальном вызове: боковая динамическая планка на одной руке и ноге с ротацией.

Комплекс № 6: «Улучшение функциональности всего тела»

Находим нейтральное положение таза, улучшаем лопаточно-плечевой ритм, эластичность ног и мобильность плеч. В разминке увеличиваем подвижность грудной клетки и дыхательный объем. Изюминка - знакомое с детства упражнение для осанки и гибкости.

Комплекс № 7: «Улучшение функциональности всего тела»

Вводим работу с гантелями. Изучаем технику безопасности, активируем стабилизаторы лопаточно-грудного сустава с отягощением. Учимся избегать лишних движений и перенапряжения поясницы и шеи при работе с гантелью. В основной части укрепляем ягодицы (с весом по желанию), пресс и плечевой пояс. Завершаем выпадами для ног и ягодиц с правильным распределением веса на стопы.

Комплекс № 8: «Улучшение функциональности всего тела»

Улучшаем сгибание позвоночника, выравниваем ноги, учимся использовать гравитацию для расслабления ребер и грудного отдела. Стабилизируем лопатки и плечи при движении рук с весом, затем укрепляем пресс и трицепсы, восстанавливая диагональные связи для улучшения ходьбы и бега. Финальный элемент - выпады для ног, ягодиц и общей координации.

Комплекс № 9: «Улучшение функциональности всего тела»

Начинаем с миофасциального релиза голени, ягодиц и спины на ролле, затем повышаем мобильность грудного отдела и дыхательный объем. Разминка включает активацию ягодиц и кора для улучшения гибкости и баланса. Ключевой элемент - разнообразные вариации выпадов.

Комплекс № 10: «Улучшение функциональности всего тела»

Расслабляем мышцы спины и готовим плечи к планкам и отжиманиям. В разминке осваиваем жим гантелей с контролем лопаток, снимаем напряжение с разгибателей спины, работаем над осанкой и гибкостью. В конце - сложные боковые планки с отягощением и функциональные выпады с гантелями для усиления кора и ног.

Комплекс № 11: «Улучшение функциональности всего тела»

Готовим позвоночник к ротационным нагрузкам ходьбы и бега, расслабляем поясничную фасцию и грудную клетку, улучшаем контроль туловища и головы под нагрузкой. Основное упражнение - ягодичный мост на одной ноге с отягощением для координации и силы задней поверхности бедра. Изюминка - серия упражнений на кор с весом и движения на одной ноге с инерционной нагрузкой на ягодицы.

Комплекс № 12: «Улучшение функциональности всего тела»

Отрабатываем базовую стабилизацию поясницы при движении ног и увеличиваем подвижность грудного отдела с гантелью. В основной части выполняем динамическую боковую планку с акцентом на ягодицы и улучшаем контроль позвоночника под нагрузкой. Завершаем функциональными упражнениями для силы ног и их выравнивания.

Комплекс № 13: «Улучшение функциональности всего тела»

Начало - подготовка к диссоциации бедра, улучшение мобильности тазобедренных суставов и контроля туловища. В основе - множество динамических планок для удержания нейтрального положения во всех плоскостях и стабилизации плеч. Финальный интенсив - функциональные выпады, задействующие все тело.

Комплекс № 14: «Улучшение функциональности всего тела»

Разминка для мобильности позвоночника и расслабления шеи и поясницы. Комплекс упражнений увеличивает амплитуду рук, улучшает чувствительность плечевого пояса, осанку и дыхание, сначала без веса, затем с отягощением. Основная часть - динамические планки для укрепления разгибателей спины и бедер, улучшения биомеханики ходьбы, бега и осанки. Интеграция - выпады для включения всего тела.

Комплекс № 15: «Улучшение функциональности всего тела»

Укрепляем пресс, увеличиваем подвижность грудной клетки и дыхательный объем. Основное внимание - отжиманиям и выравниванию тела в упоре на руки. Финальная серия: болгарские выпады на одной ноге с весом и стулом, а также две вариации динамических планок - для внутренней поверхности бедер и для кора с плечевым поясом.

Комплекс № 16: «Улучшение функциональности всего тела»

Совершенствуем лопаточно-плечевой ритм, учимся двигать руками без напряжения шеи и плеч. В разминке улучшаем внутрибрюшное давление для предотвращения «домика» под нагрузкой. После активации ягодиц и работы с сутулостью - динамические планки разной сложности для стабильности и контроля. Завершаем вариацией выпадов стоя для баланса мышц вокруг таза, опоры стоп и общей функциональности.

Комплекс № 17: «Улучшение функциональности всего тела»

Учимся делать разгибания на трицепс так, чтобы работала целевая мышца. Начинаем с правильной нагрузки плеч и улучшения мобильности позвоночника. Серия функциональных упражнений повышает мобильность, стабильность и контроль. В конце - оптимизация шага и осанки через функциональные выпады с весом.

Комплекс № 18: «Улучшение функциональности всего тела»

Освобождаем шею и плечи самомассажем, увеличиваем дыхательный объем, мобильность позвоночника и таза. Основная часть - сложно-координационные планки с отягощением и роллом для тотального включения тела. Завершение - выпады с роллом для укрепления и выравнивания ног.

Комплекс № 19: «Улучшение функциональности всего тела»

Улучшаем подвижность позвоночника и амплитуду лопаток. В разминке используем силу тяжести для расслабления ребер и грудного отдела, работаем с гиперлордозом, укрепляем плечи и кор, улучшая диагональные связи для ходьбы и бега. Изюминка - динамическая боковая планка и выпады с отягощением и роллом.

Комплекс № 20: «Улучшение функциональности всего тела»

Восстанавливаем баланс в ротации между поясницей и грудной клеткой, учимся безопасно организовывать таз для сложных упражнений. В разминке балансируем мышцы вокруг тазобедренных суставов, активируем приводящие и ягодичные мышцы, улучшаем связь ног с корпусом и осанку. Финальная серия - динамические планки и выпады на одной ноге для баланса и координации всего тела.

Итоги программы:

• Лучший двигательный контроль - основа качества жизни: уверенность на льду, возможность дотянуться до верхней полки без боли в шее.
• Профилактика травм и рост спортивных результатов за счет отлаженной биомеханики.
• Сохранение и набор мышечного тонуса там, где это необходимо.
• Отличная подготовка к любым нагрузкам: футбол, теннис, хоккей, волейбол и другим.
• Для уже тренированных: рост гибкости, координации, упругости тела, снижение риска травм и новые идеи для тренировок.
• Умение лучше чувствовать и контролировать свое тело, поддерживать осанку при нагрузках и долгом сидении.